維他命B陣容龐大，依其問世的先後順序分別為：B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、生物素、葉酸(B9)和B12。但通常在談到維他命B時，指的是整個「B群」，較少強調某個成員，因為維他命B的每個成員常常需要合作才能在人體發揮功效。

維他命B溶於水，由小腸吸收，未吸收的部分則從腎臟隨尿液排出，存留在體內的數量很少，安全性高，幾乎沒有毒性問題，也因為維他命B來來去去，所以需要天天補充。

維他命B1 ─硫胺素（thiamin）
維他命B1主要是幫助糖與澱粉等醣質轉換成組織細胞所能利用的能量，並使周圍神經傳導功能正常運作，也參與蛋白質和脂肪的代謝，其影響的範圍遍及消化道、神經系統、心血管系統，甚至含括大腦功能、精神狀況和肌肉協調。不足時容易疲倦、精神變差。

維他命B1可從糙米中攝取。1897年荷蘭醫生艾克曼(C. Eijkman)實驗發現，餵食白米的雞等家禽，腳部會出現癱瘓現象，但只要改餵糙米很快就恢復正常。因此平日餐桌上的米飯，可以加入糙米來補充維他命B1。

維他命B2 ─核糖黃素（riboflavin）
維他命B2同時參與醣類、蛋白質和脂肪的氧化分解，是維持細胞生機、促進細胞正常生長的重要物質。影響層面以皮膚、口腔（唇、舌）為主，此外也關係到紅血球與血色素的維持，以及胎兒與孩童的生長發育成型等。不足時容易疲累、口腔發炎、嘴角乾裂或鼻翼兩側有白色的脂肪分泌物等。牛、動物肝臟、蛋白和酵母都含有維他命B2。

維他命B3 ─菸鹼素（nicain）
菸鹼素和維他命B1、B2一起協助醣類、蛋白質、脂肪進行轉換，提供細胞正常運作的能量，影響層面以皮膚、腸胃和神經系統為主。不足時容易疲倦、頭痛、食慾變差、噁心、舌炎。

泛酸 ─（pantothenic acid）
泛酸廣泛存在於動植物中，很少缺乏或不足。此外，泛酸也協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、肝臟合成膽固醇與製造荷爾蒙。
維他命B6─抗皮炎素（pyridoxine）

協助蛋白質在體內發揮正常功能是維他命B6的主要工作。維他命B6不足者容易有抽筋、貧血，腎結石的罹患率也會跟著增加（因為尿液中的草酸鹽排出因缺乏B6而增加）。此外，長期缺乏下還會出現眩暈、噁心、嘔吐、憂鬱、體重減輕、抵抗力降低、衰弱無力等現象。維他命B6不足的孕婦，孕吐或噁心的情況也會比較嚴重。

生物素 ─（biotin）
生物素廣泛存在於自然界的生物中，醣類、蛋白質和脂肪產製能量的過程，都需要生物素協助。生物素也參與核酸的形成與細胞分裂，對於生長有重大的影響。而尿素形成的過程也需要生物素。
6個月以內嬰兒若有脂漏性皮膚炎，常是缺乏生物素所致。 然而一般人缺乏生物素的情況卻不常見，因為多數食物裡都含有生物素。

維他命B9 ─葉酸（folic acid）
葉酸主要在協助造血，使骨髓細胞能產製正常的紅血球。它也參與細胞分裂的工作，因而對生長發育有重大影響。葉酸不足時，會使得骨髓製造出不成熟的紅血球，其體積變大，數量變少，相對的血色素也會跟著減少，進而造成貧血的現象。這種情形容易發生在對葉酸需求量提高時，如懷孕和嬰兒成長階段。此外，長期葉酸不足還會出現虛弱無力、嘴巴痛、舌痛、腸胃不適、成長不良、失眠、健忘等症狀。

維他命B12─鈷胺素類（cobalamins）
維他命B12在人體內主要參與造血的工作，是紅血球發育成熟的必要因子。維他命B12也負責維持神經系統的健康，協助醣類、脂肪和蛋白質的能量轉換與利用，並與葉酸共同參與細胞分裂的工作，對於動物的生長有相當意義。

如果長期缺乏維他命 B12，可能出現舌痛、倦怠、虛弱、體重減輕、背痛、肢體痠麻、表情呆滯、心智和其它神經異常或失調。缺乏維他命 B12 還會使紅血球無法成熟，進而導致惡性貧血，其症狀較一般貧血來得嚴重，與缺乏葉酸造成的貧血類似，但葉酸無法治療缺乏維他命B12造成的神經炎。

【自我評量】你缺乏維他命B嗎？

您缺乏維他命B嗎？不妨跟著以下問題對自己做個簡單的評量。勾選愈多項者，代表愈有可能缺乏維他命B群。

身體狀態的改變
□ 目前正以飲食控制法減肥中
□ 正面臨重大身心壓力，如考試、加班
□ 運動量大增，或本身是運動選手
□ 剛動完手術
□ 身上有大傷口
□ 目前正感冒生病
□ 目前懷孕
□ 正處於身高快速增長的時期
□ 目前正用母乳哺育小孩
□ 進入更年期（老年人）

不適症狀
□ 莫名原因的長期食慾不佳
□ 莫名原因的容易感到疲勞
□ 經常覺得精神不佳，倦怠感很重
□ 經常覺得情緒低落或不穩定
□ 最近變得容易生氣
□ 經常失眠
□ 口腔和舌頭經常發炎、疼痛
□ 嘴角經常發炎
□ 嘴唇經常乾裂且不分季節
□ 經常性偏頭痛
□ 常感肌肉疼痛
□ 有貧血症狀
□ 6個月以下嬰兒患有脂漏性皮膚炎

疾病患者
□ 洗腎患者（缺B1）
□ 腎結石患者(缺B6)
□ 胃被切除者或胃被局部切除者（缺B12）
□ 長期以靜脈注射營養針者（缺B1）
□ 肝炎患者（缺B1）
□ 高血脂症患者
□ 高血糖症患者(缺B1、B6、B12)
□ 心血管疾病患者

服用藥物
□ 目前正服用抗生素或消炎片
□ 目前有服避孕藥
□ 目前在服用雌激素荷爾蒙
□ 目前正服用抗肺結核藥物
□ 目前正服用抗癲癇藥（缺葉酸）

接下來的做法是：
1.如果您覺得問題不大，可以自行補充綜合維他命或高單位的維他命B群製劑。
2.如果您想從自己的飲食習慣精確的推算維他命B群攝取量是否足夠，可以請專業的營養師提供協助。
3.如果您覺得問題不單純， 可能還有其它問題存在， 或是額外補充一段時間的維他命，情況仍未獲改善，建議快點找專家協助。您可以掛家庭醫學科門診由醫師為您目前的身體狀況作檢查和診斷。

文∕張怡玲
諮詢∕陳韻帆（榮新診所營養師）

《資料來源》全民健康保險雙月刊第94期 (100年11月號 )